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关于减肥、增强体能、力量肌肉训练的方法

[日期:2009-03-04] 来源:网络  作者:佚名 [字体: ]
    体能训练和减肥在运动的方式方法上,可以互相借鉴的地方很多,我就写一些我以前自己使用过的方法,以供有兴趣的板油参考一下 
    1.长跑:距离在3000米左右的长跑,对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处,普通锻炼者需要的适应时间也短,大概在跑过4-5次的全程后(时间1周到2周)就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。
    
  要领:刚开始锻炼,首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些,特别是后摆要有力。
        注意自己的呼吸节奏,不要刻意用力呼吸,保持均匀,同时保持自己奔跑速度的均匀
        戴一块手表跑步,记一下自己的时间,争取每一次都比前次有一点点进步
        习惯这个距离而又不希望加长距离了,可以在最后200-400米使用冲刺,以加大强度
    2. 跳绳:我最喜欢的方法,锻炼全身的协调性以及耐力
        一、1分钟×5组,每组不要少于80次,使用双脚跳(双飞效果更好),组间间隔60秒,不要超过60秒哦,多给自己时间,效果会差不少。
        二、一次性跳绳1000次,15分钟内完成,同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧,会让你变成体力超人哦。
    要领:保持呼吸均匀,跳绳时前脚掌着地,收紧上臂,抖动手腕     
  
  3.爬坡:如果你觉得自己有点老了,就爬爬吧,爬山或者爬楼梯都可以,每天一次完成200米左右的累计高度即可,会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了?那么就背上点负担,增加幅度以5kg为宜。
    要领:中间可以用休息来平复呼吸,但是注意自己的时间,每次都尽量比上一次快那么一点就好了。
  4. 关于减肥: 其实体能训练方法都可以运用于减肥,不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食,如果你想减肥,那么糖果,饼干,肯德基卖当劳,油炸品(包括薯片的哦),烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉,就吃点炖肉吧,吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入(注意是吃饭时,虽然不好受,但是这个很重要)。多吃蔬菜是肯定的,但是不要放弃吃米饭和馒头,每顿饭吃个六、七成饱,不要吃的太快,饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美操,但是那个我就不太懂了。最后,记得千万不要饿到自己头昏眼花,那个是非常非常非常危险的行为!!!!!
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